Viime viikon treenit ja Helsinki City Run 2015

Moikka! Kiireiden vuoksi en ole ehtinyt päivittää blogia, mutta erinäisiä tapahtumia on kertynyt melko lailla. Tämä kirjoitus on siis jonkinlainen sekamelska treenikuulumisia ja ajatus saattaa hypähdellä, pahoittelut siitä :)

Olen siis osallistumassa tasan parin viikon kuluttua Tukholman maratonille, joten juoksukilometrejä kertyi siihen valmistautuessa viime viikolla ihan mukavasti. Viikon kohokohtana oli perjantain pitkä lenkki, 29 km, joka meni ihan mukavasti hölkötellessä keskimäärin 5:50 min/km-vauhdilla. Matka kulki tasaiseen tahtiin, eikä jaloissa ollut huomattavissa suuria vaurioita tai kipukohtia lenkillä tai sen jälkeen. Lisäksi viikon ohjelmaan kuului pari uintitreeniä ja pyöräilyä.

Tämän viikon otin aika rennosti, koska osallistuin tänään Helsinki City Runiin. Kävin keskiviikkona ottamassa muutaman rennon kilsan vedot stadionilla, tietenkin kaatosateessa. Juoksu ei oikein kulkenut, ja muutenkin viikkoa sävyttivät melko mollivoittoiset tunnelmat. Mielessä pyörivät lähinnä mietteet siitä, mitä järkeä tässä kaikessa on ja suuri epävarmuus koko treenin mielekkyydestä. Etenkin tämän päivän kisa oli yksi kipupiste, ja vielä perjantaina olin lähes valmis jäämään kotiin. Jalkojakin muka särki ja tuntui, että koko kroppa oli jumissa. Kävin kuitenkin illalla uimassa, jotta sain ajatukset johonkin muualle kuin edessä häämöttäviin kisoihin.

Nämä ajatukset olivat jo kuitenkin HCR:n päivän aamulla täysin pois pyyhittyjä. Päivästä oli tulossa ihanteellinen juoksuun: ilma oli melko lämmin ja aurinkoakin luvattiin Helsingin ylle. Koko viikon keventelyt ja parin päivän juoksutauko olivat tehneet tehtävänsä ja juoksu tuntui jo lyhyessä lämmittelyssä ihan hyvältä. Tavoitteenani oli juosta hyvä harjoitus Tukholman maratonille, eli lähtö rauhallisesti, siitä kevyeltä tuntuvaa juoksua ja parin kilometrin loppukiri, jos huvittaa. Lähdimme juoksemaan samaa matkaa Tukholmaan matkaavan ystäväni kanssa, ja vauhti todella pysyi sopivana, tästä kiitos Jennille. Ensimmäiset 10 km kulki 5:20-5:30-vauhteja. Juoksu oli yllättävänkin helppoa, joten kiristimme 11-12 kilometrin kohdalla vauhtia. Jalat alkoivat hiljalleen lämmetä, ja joukon virta vei mukanaan. Joskus 16 kilometrin kohdalla taisin tokaista vitsinä, että pitäisikö tässä alkaa ihan oikeasti juosta. Jälleen pieni kiristys, ja vauhti asettui 5:10:n tuntumaan kilometriltä. Viimeisen kahden kilometrin aikana otimme jälleen uuden vaihteen kehiin, ja km-vauhti painui jopa viiden minuutin alle. Maaliin tulin ajassa 1:51:40, ja hyvin tyytyväisenä. Tein oman puolimaratonin ennätykseni, ja paukkuja olisi riittänyt vielä pinnistää hieman. Samalla varmuus Tukholmaa ajatellen lisääntyi selvästi, sillä jalat tuntuivat vielä juoksun jälkeenkin hyviltä ja palautuminen lähti suht nopeasti käyntiin. Kaiken kaikkiaan HCR oli muutaman vuoden tauon jälkeen hyvinkin toimiva tapahtuma: järjestelyt sujuivat ongelmitta eikä suuresta osallistujamäärästä huolimatta mihinkään joutunut jonottamaan.

Nyt ollaan siinä vaiheessa, että Tukholman juoksun eteen ei ole enää kovin ratkaisevasti tehtävissä. Toki voin pilata koko juoksun vielä liialla treenillä, mutta sitä yritän välttää. Maltti lienee valttia tässä vaiheessa. Mukavaa viikonlopun jatkoa :)

Viime viikon treenit: paljon juoksua ja jonkin verran muuta.

Hymy herkässä maalin pääsyn jälkeen. Kiitos Jennille ja Helenalle seurasta, olette mahtavia.

Testing, testing

Moikka! Lupasin jo aikaisemmin pyhittää oman kirjoituksen testaus-osiolle. Nyt, kun olen saanut keskiviikon laktaattitestien tulokset eteeni, on aika niiden analysoinnille.

Ihan aluksi täytyy muistaa, että vaikka kumpikin testi määrittelee kynnykset, niin Vierumäen testi nojaa enemmän teoreettisiin arvoihin. Kupittaan testissä puolestaan otettiin sykkeen lisäksi verikokeet kunkin juostun kilometrin jälkeen, joten pidän sitä jonkin verran luotettavampana. Lisäksi Vierumäen testissä kokonaisjuoksuaika oli n. 20 min, kun Kupittaalla sain pistää tossua kiihtyvästi toisen eteen 8 kilometrin edestä (näistä ensimmäinen kilometri meni vauhtia 6:40 min/km ja viimeinen 4:11 min/km), joten testi oli selvästi pidempi ja mielestäni parempi pitkille matkoille valmistautumiseen. Tosin tämä on täysin oma tuntumani, eli en lähde haastamaan eri testitekniikoita sen enempää. Ja kuten tuloksista huomaa, niin aika lähelle ne kynnykset erilaisesta toteutustavasta huolimatta lopuksi osuivat :)

Olen siis nyt aika lyhyellä aikavälillä käynyt kahdessa eri juoksutestissä, joista molemmista minulla on myös edelliset tulokset. Vierumäen valojänistestissä olin pari viikkoa sitten. Aikaisemmin olen juossut samaisen testin neljä vuotta sitten. Oletin, että ajat ovat parantuneet, sillä olen muuttanut harjoitteluani melko lailla säännöllisempään suuntaan viimeisen vuoden aikana. Tämä tosiaan näkyi myös tuloksissa. Etenkin aerobinen kynnysvauhti että -syke on laskenut selvästi harjoittelun myötä. Huhtikuussa kynnysvauhti oli 5.59 min/km, kun neljä vuotta sitten sain juosta kilometrejä puoli minuuttia hitaammin aerobiselle kynnykselle noustaessa.

Kupittaan hallitestissä puolestaan kävin ensimmäistä kertaa joulukuussa, ja nyt uudestaan viime keskiviikkona. Nämä tulokset kiinnostivat minua todella paljon, sillä ne näyttivät viiden kuukauden harjoittelun tulokset. Olin ensimmäisessä testissä noin 3 kk raskauteni jälkeen, ja vasta pääsemässä kunnon treenin rytmiin. Sen jälkeen olen yrittänyt treenata juoksussa monipuolisesti pitkiä lenkkejä ja vauhtikestävyyttä. Treeni on tuottanut ainakin testin perusteella tuloksia: Olen saanut laskettua aerobisen kynnykseni 5:48 minuuttiin/km (joulukuussa 6:07 min/km) sykkeiden pysyessä lähes samalla tasolla. Selkeä tiputus on ollut myös anaerobisessa kynnyksessä: nyt 4.48 min/km ja joulukuussa 5:05 min/km, sykkeiden pysyessä lähes vakiona. Toisin sanoen, pystyn juoksemaan samoilla tehoilla entistä kovempaa.

Pitkille matkoille treenatessa minua kiinnostaa etenkin aerobinen kynnys, sillä suurin osa treenistä tapahtuu sen alapuolella tai tuntumassa, vauhtikestävyys taas selvästi yläpuolella. Aerobisen kynnyksen tuntumassa on minunkin "perusvauhti", jolla kyllä jaksaa edetä tuntikausia. Tätä testasin jälleen perjantaina, kun juoksin Tukholmaan valmistavan pitkän lenkin (29 km aikaan 2:46 ja risat). Vauhti oli tasaista viimeisen kilometrin tyypillistä kiriä 5:00 min/ km-vauhdeilla lukuunottamatta. Keskivauhti liikkui juurikin kynnysvauhdissa ollen 5:47 min/km ja kevyeltä tuntui. Uskon, että kunhan saan pidettyä yllä tasaista vauhtia niin Tukholmassa voi n. kolmen viikon kuluttua tulla ihan hyvä aika. Tosin maratonilla voi tapahtua mitä vain, se täytyy muistaa. Joka tapauksessa kunto on kasvanut, ja se lienee tärkeintä tässä vaiheessa :)

P.S. Tässä vielä eri kynnysten määritelmät
"Maksimisykkeellä tarkoitetaan yksinkertaisesti korkeinta mahdollista sykettä, joka kovan rasituksen aikana voidaan saavuttaa.
Aerobinen kynnys =syke (ja vauhti), jolla lihaksiin alkaa muodostua laktaattia, mutta keho pystyy polttamaan sen vielä pois.
Anaerobinen kynnys =syke (ja vauhti), jonka ylityksen jälkeen laktaattia alkaa muodostua lihaksiin niin nopeasti, että keho ei enää pysty poistamaan yhtä nopeasti ja uupumus on ennemmin tai myöhemmin edessä. Aerobisen ja anaerobisen kynnyksen väliin jää niin sanottu aerobinen alue."

Kunnon kevennystä

Viime viikko oli niin höntsä, että mietin kannattaako siitä kirjoittaa ollenkaan. Viikkoon sisältyi vain kolme treeniä, joista yksi oli "kunnollinen": 15 kilometrin juoksulenkki Paimion metsissä keskimäärin 5'27 min/km vauhdilla ja pienellä loppukirillä höystettynä. Muuten viikon tunnit koostuivat rattailla tehdystä kympin höntsälenkistä sekä varmaankin kaiken kaikkiaan parin tunnin yleisurheilusessiosta. Jälkimmäinen oli osa ystäväni vappupäivänä alkaneita polttareita. Meillä oli ohjelmassa kuusiottelu, joka sisälsi 60 metrin ja 400 metrin sileän (jälkimmäinen oli se pitkä juoksumatka, koska epäiltiin että esim 800 metrillä eivät kaikki pääsisi maaliin :D), kuulantyönnön, pituushypyn sekä keihään- ja kiekonheiton.

Olen itse joskus harrastanut yleisurheilua kuten polttarineitokin, ja täytyy myöntää että "taidot" ovat kyllä ruostuneet. Ennen niin vetreät jalat ovat muuttuneet puupölkyiksi juoksulähdöissä eikä se pituushypppykään ollut aivan gasellin askelin luonnistuvaa, puhumattakaan heittolajeista, joissa olen aina ollut huono. Mutta hauskaa oli, se lienee tärkeintä. Eikä yksikään raaja tai nivel hajonnut, mikä toki olisi ollut mahdollista nopeissa rykäisyissä.

Vapun tuomat vapaat sekoittivat siis aikataulut, mutta kunnon höntsäviikko oli jälleen paikallaan ja olen palannut jo ruotuun pyörää ja lenkkäreitä kuluttamaan. Huomenna on vuorossa juoksun kynnystesti, joten tässä pääsee haastamaan itseään ihan kunnolla.

Mukavaa viikkoa :)