Viikko 12 - lepoa, lepoa, lepoa

Mietin jo tosissani, kannattaako viime viikon treeneistä kirjoittaa yhtään mitään. Edellisen viikon sunnuntain pitkän lenkin jälkeen alkoi nousta kuume, jota vielä maanantaina ja tiistaina höystettiin vatsataudilla. Olo oli surkea, ja aloin miettiä, alkaako kehoni kertoa jo jonkinmoisesta ylirasitustilasta. Yritin keskiviikkona lähteä kärrylenkille, mutta se jäi torsoksi. Katupöly ja orastavat allergiaoireet tekivät lenkistä kamalan, eivätkä energiatasotkaan olleet oikein kohdillaan. Heikosta olostani viisastuneena päätin pitää kunnon lepoviikon, ja niin tein. Viikonloppuna saldoksi tuli kaksi tuntia uintia ja koko viikon aikana juoksin vain 16,5 kilometriä. Pyöräilyä en saanut tehtyä lainkaan, sillä maantiepyöräni on vielä trainerissa kiinni ja ulkona on vielä hieman liian kylmä pyöräillä kaltaiselleni vilukissalle.

Pakollinen lepo sai minut miettimään tämänhetkisen treenini järkevyyttä. Etenkin pyöräilyn osalta harjoittelu on ollut lähinnä ylläpitävää ja junnannut paikallaan. Toivottavasti tämä tulee korjaantumaan pian säiden parantuessa ja ulkopyöräkauden alkaessa. Keskittyminen on harjoitusmäärienkin perusteella ollut juoksussa, ja vaikka juoksusta nautinkin, nyt jossain määrin yksipuolinen harjoittelu on alkanut tympiä. Uintikin on ollut aikamoista junnaamista, sillä olen edelleenkin taipuvainen uimaan omissa treeneissä yksipuolisesti matkaa ilman ohjelmaa. Onneksi käyn sunnuntaisin seuran tekniikkatreeneissä, jossa harjoitteluun saa vaihtelua ja tunti kuluu todella nopeasti.

Vielä yhtenä huonona puolena harjoittelussani lienee se, että lihaskunnon ylläpitäminen on jäänyt todella vähälle. Pidän sitä tärkeänä osana harjoittelua ja ainakin omalla kohdallani säännöllinen treeni on vähentänyt reilusti erilaisia lihasjumeja ja muita kremppoja. Jo tämänkin vuoksi esim. kahvakuulatreeni on otettava takaisin ohjelmaan.

Juoksuakaan en voi täysin unohtaa, sillä Tukholman maratonin startti on jo hieman yli kahden kuukauden kuluttua. Tämä mielessä täytyy kuitenkin tasapuolistaa harjoittelua, sillä triathlonkisat ovat kauden päätavoitteeni ja maraton lähinnä hyvä startti kisakaudelle. Olenkin päättänyt jättää kaikenlaiset aikatavoitteet Tukholman osalta sivuun ja mennä yksinkertaisesti nauttimaan keväisestä kisareissusta. Sitähän se kilpaileminen on, nautintoa ja itsensä haastamista. Tämä täytyy pitää mielessä vastaisuudessakin. Mukavaa viikkoa :)

Viikko 11 loppui ongelmiin

Tervehdys!

Viime viikko ei mennyt ihan putkeen. Tai oikeastaan alkuviikko meni, mutta sunnuntai olikin haasteita täynnä. Viikosta piti tulla kova viikko, ja sitä se olikin, mutta oikeastaan vain juoksun osalta. Tein tiistaina jälleen mukavan yhdistelmätreenin: ensin poljin sisällä n. 40 minuuttia, johon sisältyi pari viiden minuutin voimavetoa. Sitten nopeasti juoksuvaatteet päälle ja ulos. Tein noin kilometrin alkuverryttelyn ja sen jälkeen 3 km kovaa. Kilometrin taittuivat aikoihin 5:11-5:07 ja onnistuin jälleen kiristämään loppua kohden. Sen jälkeen loppuverryttely ja takaisin kotiin. Olin tyytyväinen tähän 1 h 10 min kestäneeseen kompaktiin treeniin.

Toisen vauhtijuoksun aika oli torstaina. Tuolloin ohjelmassa oli 5 km rennon kovaa, ja päätin juosta sen Ruissaloon ja takaisin. Ensin n. 1,5 km verryttelyä ja sen jälkeen hanat auki. Kilometrit taittuivat yllättävän helposti: pyrin pitämään yllä n. 5 minuutin kilometrivauhteja ja ne ylittyivätkin vain muutamalla sekunnilla. Viimeiseen kilometriin kunnon kiristys ja päästiin jo reilusti alle viiden minuutin ajan ollessa n. 4:45. Täytyy sanoa että Pansiontien katupölyn keskellä hengitys tuntui välillä raskaalta, mutta olin jälleen tyytyväinen ja oli täydellistä juosta aurinkoisessa kevätsäässä.

Sunnuntaina olikin sitten vuorossa perinteinen pitkä lenkki, jolle onneksi sain seuraa Tukholman maratonillekin kanssani matkaavasta ystävästä. Juoksimme Halistenkoskelle ja siitä  kävelyreittejä kohti Vanhaalinnaa ja takaisin koukaten rautatiesillan kautta. Matkaa tuli 20 km n. 6:30 min/km-vauhdilla, mutta juoksu tuntui hyvinkin tahmealta ja täytyy myöntää ettei yhtään pidempi lenkki olisi houkutellut. Kun pääsin kotiin, olo oli surkea, jalat särkivät ja pian huomasinkin olevani pienessä kuumeessa. Keho viesti siis levon tarpeesta, ja nyt aion kuunnella sitä vielä alkuviikonkin ajan. Heikon olon vuoksi sunnuntailta jäi väliin uinnin tekniikkatreeni ja suunnittelemani lihaskuntoharjoitus kahvakuulaillen. Juoksusaldoksi kuitenkin tuli n. 40 km eli täytyy olla suhteellisen tyytyväinen.

Ei tämän ihan näin vähiin pitänyt jäädä

Liikunta ja vauvavatsa = mahdoton yhdistelmä?

Ajattelin pyhittää tämän kirjoituksen ajatuksilleni raskaudenaikaisesta liikunnasta, koska näin puoli vuotta poikamme syntymän jälkeen sen aikaiset tuntemukset ovat vielä suhteellisen hyvin muistissa ja aihe on ajankohtainen jälleen ihan lähipiirissäni. Yritin hakea treenistä vauvavatsan kanssa itse aktiivisesti tietoa, mutta tulokset olivat melko laihoja ja neuvolan ohjeet liikunnan määrästä ja tehoista olivat suhteellisen suurpiirteisiä. Tiesin toki hyvin, että liikuntaa oli hyvin suotavaa ja suositeltavaa raskauden aikana, mutta useat kysymykset vaivasivat. Esimerkiksi jos treenimäärät nousevat normaalisti yli 7-10 tuntiin viikossa, mikä silloin on sopiva harjoitusmäärä raskausaikana? Entä miten neuvolassa ja eri oppaissa annettuun 150 bpm-sykerajaan pitäisi suhtautua, onko se ehdoton vai voiko syke käydä intervallityyppisesti myös korkeammalla tasolla? Onko altaassa uinnissa tai avovesiuinnissa joitain rajoituksia lasketun ajan lähestyessä?

Etenkin googlettamalla ohjeita raskauden aikaisesta liikunnasta riitti laidasta laitaan. Lopulta päätin ottaa järjen käteen, ja liikkua täysin tunteella, omaa kroppaani kuunnellen. Liikuntaa kertyikin yllättävän paljon, kun katsoo yhteenvetoa viime vuoden harjoittelusta. Olin suurimman osan vuodesta, eli elokuun loppuun asti raskaana, ja poikamme syntymän jälkeen syys-lokakuussa liikuin muutaman viikon normaalia rauhallisemmin. Tästä huolimatta treenitunnit nousivat ihan mukaviin määriin, nimittäin koko vuoden osalta saldoksi tuli 342 harjoitusta ja 263 tuntia. Selvästi eniten harrastin vuoden aikana juoksua, 753 kilometrin edestä. Juoksu olikin minulle lajeista yllättäen helppo, sillä kävin viimeisellä hölkällä vain muutama päivä ennen poikamme syntymää ja aloitin kevyen juoksun jälleen melko pian syntymän jälkeen. Myös uimassa kävin olosuhteisiin nähden melko ahkerasti, 54 kertaa vuoden aikana, samoin salilla (41 kertaa). Pyöräkilometrit sen sijaan jäivät todella vähiin, polkeminen maantiepyörällä nimittäin vaikeutui sitä mukaa kuin vatsa kasvoi. Tarkistin, että tein viimeisen pidemmän pyöräilyn heinäkuun alussa, kun pyöräilin matkan Turku-Paimio-Turku (n. 60 km).

Raskauden viimeisten viikkojen aikana kävin lähinnä salilla, lyhyillä lenkeillä ja uimassa Samppalinnan maauimalassa. Vointini oli koko raskauden ajan olosuhteisiin nähden hyvä. Ainoastaan kesän helleaalto teki viimeisillä viikoilla olon vaikeaksi, mikä tarkoitti sitä, että urheilu edes hieman viileämmissä olosuhteissa oli mahdollista ainoastaan todella aikaisin aamulla. Niinpä tervehdin aurajokirannan sorsia useina aamuina jo viiden jälkeen. Iltapäivät sen sijaan kuluivat pitkälti siestan merkeissä, koska en yksinkertaisesti jaksanut tehdä siinä paahteessa mitään.
 

Oma kokemukseni raskaudenaikaisesta liikunnasta oli siis pelkästään hyvä, ja se heijastui myös myöhempään toipumiseen. Toki tiedän, että olin onnekas monessa suhteessa: selvisin pitkälti ilman pahoinvointeja ja suurempia kipuja, jotka olisivat rajoittaneet liikkumista. Tämän tiedostaen en haluakaan tuputtaa hullunlailla treenaamista kenellekään raskausaikana, vaan kehotan kuuntelemaan omaa kehoa, sillä se kyllä kertoo, milloin jotain on tullut tehtyä liikaa tai väärin. Toisaalta jos olo tuntuu mukavalta urheillessa vauvamahan kanssa, mikään ei estä jatkamaan harjoittelua aina viimeisille viikoille asti.

Niin, ja niihin mieltä askarruttaneisiin kysymyksiinkin sain lopulta vastaukset. Eli kyllä treenituntien määrä voi pysyä korkeana, jos tehot jäävät mataliksi. Ja sitä 150 bpm-rajaa ei kannata maanisesti tuijottaa. Intervallityyppistäkin treeniä tein, mutta varmistin, että sykkeet eivät viipyneet korkeina pitkää aikaa. Ja viimeiseksi: uinnin osalta jatkoin pitkälti samaa rataa kuin ennenkin, eli uin sekä maauimalassa että avovedessä.

Treenit keventyivät reilusti loppuraskauden aikana, mutta jatkuivat muutoin lähes entiseen malliin (LA 30.8.)

Viikon 10 kuulumiset

Viikko 10 oli aika perusviikko, tosin treenitunteja sain kasaan hieman ennakoimaani vähemmän, noin 8. Flunssa alkoi oireilla perjantain pitkän lenkin jälkeen, joten viikonloppuna piti hieman hidastaa tahtia. Tästäkin huolimatta sain tehtyä sopivan monipuolisen viikon niin lajien kuin kuormituksenkin osalta, joten täytyy olla tyytyväinen.

Juoksussa olen siirtynyt hieman täsmällisemmän ohjelman noudattamiseen. Löysin netistä 12 viikon ohjelman maratonille, ja yritän nyt soveltaa sitä treeniviikkoihini ennen Tukholman maratonia. Ohjelma sopii tämänhetkiseen elämääni hyvin, sillä se ei sisällä mahdottomia määriä lenkkejä (viikossa yksi pitkä, kaksi vk-lenkkiä ja 1-2 palauttavaa lenkkiä) ja sen rytmitys näyttää minulle sopivalta (kevyt viikko on vuorossa joka kolmas viikko).

Ensimmäisellä viikolla ohjelma sisälsi 2x3 kilometrin vedot verryttelyineen. Ne olivat vuorossa heti maanantaina. Olen tähän mennessä juossut lähinnä tonnin vetoja, joten vauhdinjako vähän mietitytti vetoihin lähdettäessä. Lisäksi valitsin juoksuympäristöksi mukavan mäkisen Karikon lenkin Paavo Nurmen stadionin läheisyydessä, jotta treenistä ei ainakaan tulisi liian helppo.

Juoksin ensimmäiset 3 km aikaan 15:11, eli ihan mukavasti 5:03-5:04 min/km-vauhtia. Sitten muutaman minuutin kävelytauko ja kohti uutta vetoa. Toinen 3 km meni aikaan 14:58 eli sain hieman kiristettyä vauhtia 5:00 min/km tuntumaan ja treenistä tuli nousujohteinen. Yritin juosta rennon kovaa, ja se onnistui suhteellisen hyvin. Olen nykyään ihan innostunut näistä vk-lenkeistä, ne tuovat treeniin mukavaa vaihtelua.

Toinen vauhdikkaampi lenkki ohjelmassa olisi ollut 4x500 metriä, mutta sitä jouduin soveltamaan ja päädyin sunnuntaina juoksemaan vaunuilla poika mukana n. viiden kilometrin lenkin, jossa oli 30 sekunnin nopeampia pyrähdyksiä n. 4:15-4:30 min/km-vauhdeilla. Lisäksi ohjelmassa oli 18 kilometrin peruslenkki, joka taittui tällä kertaa Paimiossa noin kuuden minuutin kilometrivauhdeilla. Tein lenkin perjantaina, ja sen jälkeen sain tosiaan ikäviä flunssan oireita: kurkku kipuili ja nuhakin teki tuloaan. Tilanne ei kuitenkaan ole muuttunut radikaalisti huonompaan suuntaan, mutta kyllä se painoi lauantaiaamun ja sunnuntain uintitreenissä sekä lyhyemmällä juoksulenkillä. Täytynee aloittaa tämäkin viikko hieman rauhallisemmin.

Muuten viikkoon kuului mm. varustehankintoja, mutta ne ansaitsevat oman päivityksensä. Oikein mukavaa alkanutta viikkoa itse kullekin :)

Pajunkissat ovat puhjenneet Paimion maaseudulla :)

Viikon 10 treenit summattuna:
Juoksu 3 h 50 min
Sisäpyöräily 1 h 50 min
Uinti 1 h 50 min
Kahvakuula 20 min

Yhteensä 7 h 50 min

Viikon 9 treenit ja uintiennätys

Huomenta vaan täältä maanantaiaamun klo 5:30 lähteneestä junasta kohti Helsinkiä. Mikä onkaan sen mukavampaa, kuin herätä ennen viittä ja kävellä sateessa rautatieasemalle. No, onneksi on jo maaliskuu ja eiköhän se aurinkokin vielä joskus näyttäydy. Pohdin tuossa jo eilen, koskakohan voisin irroittaa maantiepyörän trainerista ja lähteä ulkoiluttamaan sitä ensimmäisen kerran. Luulen, että täytyy jaksaa vielä jokunen viikko malttaa, sillä pyörähuoltokin on tilattu vasta huhtikuulle. Katsoin harjoituspäiväkirjastani, että viime vuonna aloitin pyöräilykauden huhtikuun puolivälissä ja lienee nytkin syytä odottaa vähän lämpimämpiä säitä, ennen kuin uskaltautuu ulos polkemaan.

Sitten viime viikon treeneihin. Viikko oli juoksun osalta lepoviikko, mutta muutoin mentiin aika perussetillä: pari traineritreeniä, pari uintikertaa, pari salikäyntiä.  Juoksulenkillä kävin vaivaiset kaksi kertaa ja niistäkin pidempi oli noin tunnin lenkki. Kyllä teki hyvää vähän lepuuttaa jalkojaan. Sen sijaan kehitin uuden tavan tehdä enemmän lajinomaista treeniä, nimittäin tein ensimmäisen yhdistelmän vähään aikaan, ja osittain puolivuotiaan poikamme kanssa. Treeni sisälsi pyöräilyä ja juoksua, tosin päinvastaisessa järjestyksessä kuin yleensä kisoissa. Lähdin nimittäin ensin poika vaunuissa reippaalle juoksulenkille, josta matkaa kertyi n. 5,5 km puolessa tunnissa. Tämän jälkeen tulin kotiin, vaihdoin nopeasti pyöräilyvarusteet päälle, ja siirryin yläkerran trainerin päälle pyörittelemään vielä puolen tunnin "lenkin". Samaan aikaan, kun vauvamme jatkoi onnellisena päiväuniaan, sain tehtyä mukavan tehotreenin. Näitä täytyy tehdä useamminkin!

Toinen mainittavan arvoinen asia viikossa oli iloinen yllätys uintitestissä, kellotin nimittäin henkilökohtaisen ennätykseni 500 metrin matkalla. Aloitin omalta osaltani uintitestit tämän vuoden alussa seuramme lauantaitreeneissä. Mahdollisuus aikojen kellottamiseen olisi tarjoutunut jo paljon aikaisemminkin ja useaan kertaan, mutta olen jättänyt testit väliin osin oman saamattomuutenikin vuoksi. Lisäksi raskaus ja synnytys sai aikaan parin kuukauden tauon uintitreeneihin syksyllä, eikä aika riitä kuin pariin treeniin viikossa, joten tiedän, ettei uintokuntoni ole kovin vahva. Odotukseni lauantain testiajasta eivät siis olleet kovin korkealla.

Ensimmäisessä testissä tammikuun 10. päivä aika painui 10:41 minuuttiin. Tuolloin ajattelin, että aika vastaa täysin uintini sen hetkistä tilaa, eli hitaasti mennään. Siksi nyt tehty tulos hämmästytti: paransin uintiaikaani lähes minuutilla (!) 9:49 minuuttiin. Jostain syystä uinti tuntuu kulkevan nyt yllättävän hyvin. Tekniikassa on vielä paljon parannettavaa etenkin käsivedon osalta, mutta jotain on tullut ilmeisesti tehtyä myös oikein. Uinnin osalta treeniresurssini ovat aika rajalliset, ja kerrat ovat jääneet tosiaan kahteen viikossa, joten kovin suurta kehitystä ei ole syytä realistisesti enää odottaa. Näyttää kuitenkin siltä, että kesällä voin puolimatkalla hyvinkin päästä kolmosella alkavaan uintiaikaan, johon olisin jo erittäin tyytyväinen. Sitä ennen täytyy kuitenkin uida vielä tonnin testit, jotta saan tietää tarkemmin uintikestävyyteni tason.

Viikon 9 treenit summattuna:
Juoksu 1 h 25 min
Yhdistelmätreeni 1 h 1 min
Sisäpyöräily 50 min
Uinti 2 h
Kuntosali 1 h 10 min

Yhteensä 6 h 26 min