Lepoa juoksusta ja uintitesti

Moikka!

Viime viikko oli pitkälti lepoviikko aika kuormittavan testivitosen jälkeen. Löysäilin ihan antaumuksella maanantain ja tiistaina kävin salilla venyttelemässä ja kokeilemassa jalkakyykkyä. Jalat olivat kuitenkin sen verran jumissa, etten tehnyt kuin kolme 10 noston sarjaa suht kevyillä painoilla. Keskiviikkona ja torstaina päivän ainoana treeninä oli aamu-uinti Impparissa, ja kussakin matkaa kertyi 1500 m noin puolen tunnin aikana. Torstaina kävi myös pieni välineonnettomuus, joka sotki uintitreenini, kun uskolliset Zoggsin Predator-uimalasini napsahtivat varoittamatta keskeltä poikki. Uinti meni hetkeksi sekaisin, mutta onneksi sain tehtyä treenin loppuun Impparin lainalaseilla.

Perjantainakin lepäsin, sillä lauantaina sai taas touhuta hyvinkin aamupainotteisesti. Lähdin aamulla puoli seitsemän jälkeen hölkkäämään n. 5 kilometrin matkan Imppariin, jossa meillä oli testiuinti.Valittavana oli 800 m tai 1500 m ja valitsin lyhyemmän matkan. Odotin testiä mielenkiinnolla, sillä edellinen yhtään virallisempi testiuinti on viime keväältä, ja tuolloin 500 metrin ajaksi tuli 9:49 min (kv. 1:58/100m). Vaikka olen havahtunut uintitreeneihin vasta viime viikkoina, odotin vähintään yhtä kovaa keskivauhtia. Niin sitä startattiin, ja lähdin uimaan tasaisella vauhdilla. En katsellut väliaikoja, mutta pidin huolta että n. 10 sekuntia edelläni startannut Jenni ei karkaisi liian kauas. Yllätykseksi vastaan tuli pari aikaisemmin lähteneen testikaverin selkääkin ja huomasin, että ihan hyvin kulki uinti tänään. En ottanut tarkempia väliaikoja, mutta vauhti tuntui tasaiselta ja yllätyin, kun lähdimme jo viimeiselle kierrokselle. Yritin ottaa jonkinmoisen loppukirinkin, mutta näin yhden vauhdin naisena se jäi aika tyngäksi :) Maalissa kello näytti aikaa 15:03 eli vauhdit ovat parantuneet (kv. 1:52/ 100 m). Kunhan tässä kevään aikana saan vielä vähän tehoja irti, niin uintikesästä on tulossa hyvä. Positiivista on sekin, että meillä on Jennin kanssa uintivauhdit lähes täsmälleen samoja, mikä tietää hyvää swimrun-kisoja ajatellen.

Koska testi ei vienyt läheskään kaikkia energioita kropasta, teimme Jennin kanssa vielä 4x300 m sarjat lättäreillä ja pullareilla. Verryttelyineen matkaa tuli n. 2,8 km. Sunnuntaina oli vielä vuorossa seuran tekniikkauinti, joten viikon aikana uituja kilsoja tuli mukavat 7,5.

Sitten juoksuun. Selasin viime viikolla treenipäiväkirjojani ja huomasin, että ihan pk-lenkeissä vauhtini eivät välttämättä ole seuranneet mukana kehityksessä, vaan juoksen peruslenkit edelleen liian hiljaa. Koska kovemmat vedot kulkevat hyvin, kielii se kynnysvauhtienkin noususta ja otinkin tavoitteeksi kohentaa vauhteja myös peruslenkeillä (verkat ja erittäin kevyet lenkit on sitten erikseen, silloin mennään hiljaa) ja juosta lähempänä aerobista kynnystä, joka on minulla sykkeiden osalta jossakin 165 tuntumassa. Tuumasta toimeen lähdin uudet tavoitteet mielessäni sunnuntain peruskympille aivan upeaan ilmaan. Suuntasin Ruissalon kansanpuistoon ja sieltä takaisin. Vauhdin yritin pitää sellaisena, että tuntui mutta ei liikaa ja koetin keskittyä myös tekniikkaan. Juoksu oli kyllä tyystin erilaista kuin esim edellisen viikon 9 kilometrin lenkillä, jossa keskivauhti oli 5:50 min/km. Nyt juoksin lenkin aikaan 52:23 ja keskivauhdiksi tuli 5:14 min/km (ks 166). Itselleni ihan ripeätä vauhtia siis. Lenkin jälkeen olo oli sellainen kuin pitääkin: väsynyt, mutta ei totaalisen uupunut. Yllättävän paljon juoksu tuntui jaloissa, mikä lienee merkki liian usean salitreenin väliin jättämisestä ja vähäisestä juoksusta näillä vauhdeilla. Olin tyytyväinen siihen, että pystyin pitämään tekniikan (ainakin uskoakseni) kunnossa, mutta näitä kovempia lenkkejä täytyy kyllä tehdä lisää. Tukholman maratoniin on vielä 3 kk aikaa, joten aika tiukoille menee treenin suhteen. Pian alkaa jo jännittää :D

Vitosen testi ja tehot irti

Moikka!

Viime viikkoon ei mahtunut tuntimäärältä kovin suurta taakkaa, mutta tehoja otettiin irti etenkin juoksussa. Maanantaina kävin tekemässä kunnon vetotreenin matolla heti Helsingistä palattuani. Olo oli treeniä aloittaessa hieman väsynyt, mutta jaksoin kuitenkin juosta suht hyvin. Ohjelmassa oli 3x7x200 m todella lyhyin tauoin (45 s) ja 2 min sarjapalautuksin. En taaskaan yhtään tiennyt, kuinka kovaa kannattaisi lähteä juoksemaan, jotta vauhti kasvaisi loppua kohden mentäessä, joten aloitin 3:50 min/km-vauhdista. Siitä kiristin hieman joka vedolla niin, että viimeisen vedon juoksin 3:30 min/km-vauhtia. Siinä piti jo vähän rypistää, sillä vauhti on kaltaiselleni hitaalle juoksijalle todella kova. Treeni sujui kuitenkin mukavasti ja oli nopeasti ohi, ja kotiin verraillessani ihmettelin, tuliko äsken juostua yli 4 km alle neljän minuutin kilometrivauhteja, tauoilla tosin.

Vetoreenin jälkeen kävin taas tiistaiaamuna uimassa, mutta muutoin oli veto hieman pois. Työtkin painoivat aika pahasti päälle, joten tyydyin keskiviikon kiihtyvän lenkin sijaan juoksemaan rattailla 7,5 km ja muuhun ei aika riittänytkään. Suunnitelmissa oli käydä myös salilla, mutta jotenkin en vain jaksanut. Vilukin oli koko viikon ja mietin, kielikö se alkavasta flunssasta. Varmuuden vuoksi otin rauhallisesti ja pidin torstain sekä perjantain lepopäivinä.

Lauantaina sainkin sitten touhuta ihan kunnolla. Meillä tosiaan alkoi ihan mahtavat ohjatut uintitreenit lauantaiaamuisin ja koska olen nyt päässyt hyvin uinnin makuun, en malttanut olla pois lauantain uinneista. Tosin jätin treenin tuntiin ja pariin kilsaan. Yritin ottaa rauhallisemmin klo 11 alkavan testijuoksun takia. Juoksu oli tällä kertaa Ohikulkutiellä, jossa en ollut aikaisemmin testiä tehnyt, joten käväisin uinnin jälkeen nopeasti kotona, vaihdoin juoksukamppeet ja ajoin kohti testijuoksupaikkaa.

Perille päästyäni hermoilin jo ihan kunnolla, sillä tutut naamat olivat vähissä. Onneksi treenikaverini Salla oli paikalla, ja teimme verkat yhdessä. Lopulta hermoilukin väheni hyvässä seurassa. Onneksi myös viime aikojen vesisade oli sulattanut pyörätien, ja talviselle juoksulle alusta oli mitä parhain.

Jo verryttelyssä huomasimme, että vaikka Ruissalon vertaista nousua ei Ohikulkutien reitillä ollut, sai sielläkin puhertaa mäkeä aivan riittämiin. Startin tuntumassa sain jonkinmoisen uskon omaan tekemiseen takaisin, ja luotin oman ennätyksen uuteen rikkoutumiseen (edellinen oli 23:24 joulukuun testijuoksusta). Heti startissa kerrottiin kaapin paikka: mukana oli kestävyysjuoksun kovaa kärkeä ja kuntoilijat aliedustettuina, sillä jäin kuin nalli kallioille nopeimpien aloittaessa kevyellä askeleella taipaleensa. Vaikka oma askeleeni ei sinne alle 4 min/km-vauhteihin vielä riitäkään, juoksu lähti liikkeelle hyvin. Pari ekaa kilometriä taittui kuin itsestään, ja kun kääntöpaikalla kuulin 2,5 kilometrin väliajan 11:08, olin pyörtyä: tässähän oikeasti juostaan hyvää vauhtia!

No, noin kolmen kilometrin kohdalla koittikin totuuden hetki ja loiva ylänousu alkoi oikeasti hyydyttämään ja askel painaa. Onneksi edelläni juokseva nuori herra piti yllä juuri sopivaa vauhtia, ja henkitoreistani huolimatta sain otettua vielä pienen loppukirin. Lopulta virallinen kello pysähtyi osaltani aikaan 23:00. Uusi enkka siis, ja paranusta edelliseen noin 20 sekuntia, keskivauhti 4:36 min/km. Ja ai että olin tyytyväinen! Oikealla tiellä mennään, sillä olen saanut parannettua aikaa ensimmäisestä marraskuun testijuoksusta jo lähes minuutin. Ensi kerralla mennään sitten alle 22:30 toivottavasti.

Loppuverkan jälkeen suuntasin kotiin, jossa ruoka maistui. Lauantai-illan vietin ravintolassa laatuseurassa mieheni kanssa, ja kävimme katsastamassa myös Turun keikkatarjontaa. Sunnuntaina vähän väsytti ja jalat särki. Ilmakin oli kaamean märkä, joten päätin lyhentää kaavailemani pitkiksen noin 9 kilometriin. Päätös oli oikea, sillä loskan keskellä rämpiminen ei kuulu parhaimpiin treenimuotoihin ainakaan omalla kohdallani.

Nyt alkavan viikon otan jälleen rennommin juoksun suhteen, mutta aion mahdollisuuksien mukaan viettää aikaa altaassa. Viikon kruununa on lauantain uintitesti, joista saa uusimpien tietojen mukaan myös kuvamateriaalia. Mahtavaa! Myös salille pitäisi keretä, sillä voimapuoli on jäänyt turhan vähille viime aikoina. Mukavaa vaihtelua siis!

Määriltä kevyempi viikko.

Viikon 6 treenit

Huomenta!

Helsinki kutsuu jälleen, mutta onneksi näin aamutuimaan on aikaa pävitellä viime viikon kuulumiset. Ja voi mikä viikko se olikaan, oikeaa treenin riemua. Juoksua tuli plakkariin 63 km sisältäen yhden vetotreenin, yhden vauhtileikittelyn ja 20 km pitkiksen sekä verkkaa. Vetoreeni oli viikon selkeä huippu. Tein sen jälleen matolla, nyt kun mattojuoksu kulkee eikä alkuviikon sää oikein taaskaan houkutellut ulos sateen vuoksi. Verkkojen jälkeen ohjelmassa oli siis 3x2000 m 3 min palautuksin. Viimeksi olin juossut paritonnisen pidemmän vetotreenin yhteydessä syksyllä (tuolloin 4:40 min/km), joten vetojen lähtövauhti oli vähän mysteeri. Päätin kuitenkin ettei kovin paljoa löysäillä, joten lähdin liikkeelle 4:30 min/km-vauhdista ja kiristin siitä jälkimmäisille vedoille hieman. Lopulta vetojen kesto oli 9:00, 8:50 ja 8:40 (4:30, 4:25, 4:20 min/km). Koska tarmoa riitti vielä pitkien vetojen jälkeen, juoksin vielä 2x500 m parin minuutin tuntumaan. Treeni sujui erinomaisesti, ja askel alkoi painaa vasta viimeisessä vedossa. Kai se on pakko myöntää, että jotain on tapahtunut vauhtikestävyyden puolella.

Parin päivää vetotreenin jälkeen oli sitten vuorossa VL. Tein 14,5 km treenin, jossa kiihdyttelin ja hidastelin vauhtia aina kilometrin välein. En halunnut tehdä treenistä kovin rankkaa, joten hölkkäsin hitaat kilsat n. 6:00-6:10-vauhtia ja nopeat 5:00-4:50-vauhtia. Keskivauhdiksi tuli 5:33 min/km. Viikon kruunasi puolestaan pitkis, jonka pituudeksi tuli 20 km. Päätin että vedän lenkin todella kevyesti ja seuraan vain sykkeitä, jotka pidin väh. 15 lyöntiä aerobisen kynnyksen alla eli pitkälti PK1-alueella. Parin viimeisen kilometrin aikana nostin vauhtia, mutta keskivauhti oli hidas, 5:58/km. Pitkis ei tuntunutkaan juurikaan seuraavana päivänä, joten ehkä vauhteja voisi vähän nostaa seuraavalle kerralle.

Nyt tuli uintiakin kasaan mukavasti

Juoksukilometrien lisäksi viikkoon kuuluivat luonnollisesti uintitreenit, ja niiden osalta viikosta tulikin oikea superviikko. Kävin tiistaina aamukuudelta uimassa pikaiset 1500 m ja torstaina viihdyin samaisen matkan verran Paimion uimahallissa. Perjantaina meille tupsahti sähköpostiin seuran kevään uinti-ilmoittautumiset, ja samalla ilouutinen: meillä starttaa lauantaiaamuisin ohjattu uintivalmennus, jossa keskitytään pitkiin sarjoihin. Hihkuin innosta, sillä tämä oli juuri sitä, mitä olin kaivannut. Aamutyöläisenä en oikein jaksa illan uintitreenejä, joten ohjatut uinnit ovat jääneet pitkälti välistä, mutta nyt asia siis korjaantuu. Tosin aikaiset aamuherätykset jatkuvat nyt myös lauantaisin, sillä altaassa täytyy olla klo 7:30 :)

Ensimmäinen treeni oli heti viime lauantaina, ja siinäpä sitten uitiin. Ensin verkat ja muutama lyhyempi tehopätkä, sitten viisikymppisiä reipas-kevyt-kevyt-rytmityksellä. Pääsarja oli 100-200-300-400-500-600 m (pidempää ei ehditty), vuorotellen lättäreillä ja pullareilla ja ilman. Meitä oli onneksi hyvä porukka uimassa, ja saimme pidettyä mukavaa vauhtia yllä. Ja ai että, miten se porukalla uiminen on helpompaa. Pidemmätkin vedot sujuivat kuin itsestään, vaikka kädet alkoivat olla hyytelöä treenin loppupuolella. Yhteensä metrejä tuli treenin aikana 3600, eli pisin matka mitä olen kerralla uinut. Ihan mahtavaa, tätä lisää!

Viikon päätti vielä sunnuntaina tekniikkatreeni, josta sai taas toisenlaista kosketusta veteen monipuolisuutensa vuoksi. Yhteensä uintikilometrejä tuli kasaan yli 8, mikä on minulle ihan loistava saldo. Joka viikko tuskin pääsen samoihin määriin, mutta yritän pitää kiinni tavoitteestani uida vähintään 3xviikossa.

Tällä viikolla vuorossa on lauantain testijuoksu, joten juoksutreeni keventyy loppuviikkoa kohti edettäessä. Salitreeni jäi viime viikolla työkiireiden vuoksi välistä, joten yritän ehtiä sinnekin, sekä tietenkin uimaan. Ihanaa alkanutta viikkoa :)

Onnistuneita vetoreenejä

Moikka!

Taas on uusi viikko starttaamassa ja samalla viime viikon katsauksen aika. Viikko alkoi hyvillä mielin, sillä jalat olivat palautuneet mukavasti kevyen viikon aikana rasituksesta ja juoksutuntumakin oli freesi. Tiistaille ja torstaille osuikin kaksi ihan loistavaa mattotreeniä. Ensimmäinen oli tiistaina, jolloin ohjelmassa oli juosta 14 km:n kiihtyvä lenkki. Ilma ei ollut taaskaan parhaimmasta päästä ulkojuoksua ajatellen, joten  verkkasin pari kilsaa salille ja tein kympin kiihtyvän matolla. Tarkoitus oli aloittaa 5:30:n vauhdista ja kiihdyttää siitä tasaisesti 1 kilometrin välein. Vitosen vauhtiin asti meni mukavasti, mutta kolmen vikan kilsan kohdalla askel aikoi painaa ja vikan 4:45 min kilsan kohdalla väsyin ihan tosissaan. Treeni tuli kuitenkin tehtyä ja kympin ajaksi 50:30 eli keskivauhtikin oli hyvä, 5:03/km. Verkkailin vielä pari kilsaa takaisin kotiin ja niin oli treeni tehty.

Keskiviikkona palauttelin jalkoja ja kävin taas aamuvarhaisella Impparissa uimassa. Torstaina oli vuorossa viikon toinen avaintreeni, eli 10x500 m 2 min palautuksin. Verkkasin jälleen pari kilsaa matolla ja ryhdyin tositoimiin. Aloitusvauhti oli tällä kertaa 4:30 ja siitä kiristin joka vetoon 5 sek/km eli kovin veto oli 3:45 min/km. Treeni oli mahtava, ja etenkin viimeisissä vedoissa tunsi oikeasti juoksevansa kovaa. Palautus oli kuitenkin sen verran pitkä, että sykkeet ehtivät laskea ennen seuraavaa puristusta ja energiat riittivät hyvin koko treenin ajan. Olen alkanut pitämään matolla juoksusta yhä enemmän ja etenkin vetotreenit on kiva tehdä matolla, se kun ei armahda vauhdeissa. Perus-pk:t teen edelleen mieluusti ulkona, mutta eilinen maltillinen pitkä lenkki jäi kyllä välistä supermasentavan sään vuoksi. Uusi yritys on luvassa tänään.

Viikko 5

Maanantain osuva mietelause Bloombergilla

Koko treeniviikko pähkinänkuoressa:

Ma: pk 6 km 5:40 min/km

Ti: kiihtyvä 10 km + verkat 4 km 1:14

Ke: uinti 1500 m

To: verkat 3 km + vedot 10x500 m

Pe: kuntopiiri 1 h

La: uinti 2400 m

Su: kevyt 5 km

Kuin kala vedessä

Huomenta!

Nyt täytyy sanoa, että takana on paras kevyt viikko aikoihin! Olen päässyt taas kunnolla kiinni uinnin makuun, ja pääsinkin altaaseen viikon aikana neljä kertaa. Olo on kuin kalalla vedessä, vaikka niin sulavaan liikehdintään taitaa vielä olla aika pitkä matka :D
Tiistaina olin sopinut treffit Imppariin hyvän ystäväni kanssa. Mikäs sen parempi tapa hoitaa ystävyyttä kuin virkistävä aamu-uinti klo 6 :) ehdittiin hyvin pukkarissa vaihtamaan kuulumiset ja uimaan hieman yli puoli tuntia (n. 1500 m), jonka jälkeen suuntasimme energisinä kotiin ja tein vielä suht pitkän työpäivän. Sovimme, että otamme aamu-uinnin jokaviikkoiseksi tavaksi, niin hyvä olo siitä tuli.

Takana hyvä, uintipainotteinen viikko

Muut uintivuorot olivatkin seuran. Perjantaina menin Raision Ulpukkaan treeneihin, mutta harmiksemme valmentaja oli kiireinen joten täysin ohjattu vuoro ei ollut. Onneksi saimme ohjelman, jonka mukaan uimme parisen kilsaa. Perjantai-illan jälkeen kävin vain kotona nukkumassa ja lauantaina suuntasin taas altaaseen seuramme aamuvuoroon. Treeniin kuului mm. 10x50 m kovempaa, ja luulenpa että sain taas pitkästä aikaa käsivedon kuntoon. Olen hieman tuskaillut uintitekniikkani kanssa viime kuukausina, sillä tuntuma on ollut, että käsiveto menee läpi eikä siinä ole voimaa. Nyt olen ihan erikseen yrittänyt keskittyä sen tekniikkaan ja luulen, että se on alkanut tuottaa tulosta. Virallista testiuintia en ole pitkiin aikoihin tehnyt, ja aika sille alkaisi olla kypsä, jotta näkisin, onko kehitystä viime vuodesta tapahtunut.

Uintiviikkoni päättyi sunnuntai-iltana seuran tekniikkatuntiin, jossa en ole käynyt viime kevään jälkeen. Se oli taas ihan mahtavaa! Että oli ihanaa nähdä kaikkia treenikavereita pitkästä aikaa ja tehdä siinä sivussa vielä hyvä treeni. Muutenkin tuntui, että kulki. Uintia täytyy kyllä lisätä etenkin nyt, kun olen päässyt sen makuun hyvin kiinni. Kokonaisuutena uintikilometrejä tuli viikon aikana lähes 8, mutta ei yhtään tunnu siltä. Tavoitteena on tästä lähtien käydä vähintään 3 kertaa viikossa viihtymässä altaassa.

Muutoin ei viikkoon kuulunut kummempia. Kävin keskiviikkona jälleen spinningissä, jonka tein nyt vähän kovemmilla tehoilla, kun alla ei ollut edellisen päivän raskasta juoksua. Myös yksi salikerta mahtui viikkoon. Juoksukilometrejä tuli kokoon vaatimattomat 13, joista puolet rattaiden kanssa Aurajoen rantoja ihastellen. Uskon, että jalkani ovat edellisen postauksen jälkeen nyt palautuneet, ja aion kokeilla juoksutuntumaa tänään kiihtyvällä lenkillä. Tärkeä huomio viime viikolta on se, että tarvitsen selkeän jaksotuksen treeniin etenkin juoksun suhteen. Kaksi kovempaa viikkoa/yksi kevyt viikko sopi minulle hyvin viime keväänä, ja taitaa olla edelleen paras rytmitys. Tällöin jalat ehtivät lepoviikon aikana palautua ja fiiliskin pysyy hyvänä. Tästä on hyvä jatkaa jälleen juoksupainotteisempaan viikkoon :)