Viikko 10 oli aika perusviikko, tosin treenitunteja sain kasaan hieman ennakoimaani vähemmän, noin 8. Flunssa alkoi oireilla perjantain pitkän lenkin jälkeen, joten viikonloppuna piti hieman hidastaa tahtia. Tästäkin huolimatta sain tehtyä sopivan monipuolisen viikon niin lajien kuin kuormituksenkin osalta, joten täytyy olla tyytyväinen.
Juoksussa olen siirtynyt hieman täsmällisemmän ohjelman noudattamiseen. Löysin netistä 12 viikon ohjelman maratonille, ja yritän nyt soveltaa sitä treeniviikkoihini ennen Tukholman maratonia. Ohjelma sopii tämänhetkiseen elämääni hyvin, sillä se ei sisällä mahdottomia määriä lenkkejä (viikossa yksi pitkä, kaksi vk-lenkkiä ja 1-2 palauttavaa lenkkiä) ja sen rytmitys näyttää minulle sopivalta (kevyt viikko on vuorossa joka kolmas viikko).
Ensimmäisellä viikolla ohjelma sisälsi 2x3 kilometrin vedot verryttelyineen. Ne olivat vuorossa heti maanantaina. Olen tähän mennessä juossut lähinnä tonnin vetoja, joten vauhdinjako vähän mietitytti vetoihin lähdettäessä. Lisäksi valitsin juoksuympäristöksi mukavan mäkisen Karikon lenkin Paavo Nurmen stadionin läheisyydessä, jotta treenistä ei ainakaan tulisi liian helppo.
Juoksin ensimmäiset 3 km aikaan 15:11, eli ihan mukavasti 5:03-5:04 min/km-vauhtia. Sitten muutaman minuutin kävelytauko ja kohti uutta vetoa. Toinen 3 km meni aikaan 14:58 eli sain hieman kiristettyä vauhtia 5:00 min/km tuntumaan ja treenistä tuli nousujohteinen. Yritin juosta rennon kovaa, ja se onnistui suhteellisen hyvin. Olen nykyään ihan innostunut näistä vk-lenkeistä, ne tuovat treeniin mukavaa vaihtelua.
Toinen vauhdikkaampi lenkki ohjelmassa olisi ollut 4x500 metriä, mutta sitä jouduin soveltamaan ja päädyin sunnuntaina juoksemaan vaunuilla poika mukana n. viiden kilometrin lenkin, jossa oli 30 sekunnin nopeampia pyrähdyksiä n. 4:15-4:30 min/km-vauhdeilla. Lisäksi ohjelmassa oli 18 kilometrin peruslenkki, joka taittui tällä kertaa Paimiossa noin kuuden minuutin kilometrivauhdeilla. Tein lenkin perjantaina, ja sen jälkeen sain tosiaan ikäviä flunssan oireita: kurkku kipuili ja nuhakin teki tuloaan. Tilanne ei kuitenkaan ole muuttunut radikaalisti huonompaan suuntaan, mutta kyllä se painoi lauantaiaamun ja sunnuntain uintitreenissä sekä lyhyemmällä juoksulenkillä. Täytynee aloittaa tämäkin viikko hieman rauhallisemmin.
Muuten viikkoon kuului mm. varustehankintoja, mutta ne ansaitsevat oman päivityksensä. Oikein mukavaa alkanutta viikkoa itse kullekin :)
Viikon 10 treenit summattuna:
Juoksu 3 h 50 min
Sisäpyöräily 1 h 50 min
Uinti 1 h 50 min
Kahvakuula 20 min
Yhteensä 7 h 50 min
Juoksussa olen siirtynyt hieman täsmällisemmän ohjelman noudattamiseen. Löysin netistä 12 viikon ohjelman maratonille, ja yritän nyt soveltaa sitä treeniviikkoihini ennen Tukholman maratonia. Ohjelma sopii tämänhetkiseen elämääni hyvin, sillä se ei sisällä mahdottomia määriä lenkkejä (viikossa yksi pitkä, kaksi vk-lenkkiä ja 1-2 palauttavaa lenkkiä) ja sen rytmitys näyttää minulle sopivalta (kevyt viikko on vuorossa joka kolmas viikko).
Ensimmäisellä viikolla ohjelma sisälsi 2x3 kilometrin vedot verryttelyineen. Ne olivat vuorossa heti maanantaina. Olen tähän mennessä juossut lähinnä tonnin vetoja, joten vauhdinjako vähän mietitytti vetoihin lähdettäessä. Lisäksi valitsin juoksuympäristöksi mukavan mäkisen Karikon lenkin Paavo Nurmen stadionin läheisyydessä, jotta treenistä ei ainakaan tulisi liian helppo.
Juoksin ensimmäiset 3 km aikaan 15:11, eli ihan mukavasti 5:03-5:04 min/km-vauhtia. Sitten muutaman minuutin kävelytauko ja kohti uutta vetoa. Toinen 3 km meni aikaan 14:58 eli sain hieman kiristettyä vauhtia 5:00 min/km tuntumaan ja treenistä tuli nousujohteinen. Yritin juosta rennon kovaa, ja se onnistui suhteellisen hyvin. Olen nykyään ihan innostunut näistä vk-lenkeistä, ne tuovat treeniin mukavaa vaihtelua.
Toinen vauhdikkaampi lenkki ohjelmassa olisi ollut 4x500 metriä, mutta sitä jouduin soveltamaan ja päädyin sunnuntaina juoksemaan vaunuilla poika mukana n. viiden kilometrin lenkin, jossa oli 30 sekunnin nopeampia pyrähdyksiä n. 4:15-4:30 min/km-vauhdeilla. Lisäksi ohjelmassa oli 18 kilometrin peruslenkki, joka taittui tällä kertaa Paimiossa noin kuuden minuutin kilometrivauhdeilla. Tein lenkin perjantaina, ja sen jälkeen sain tosiaan ikäviä flunssan oireita: kurkku kipuili ja nuhakin teki tuloaan. Tilanne ei kuitenkaan ole muuttunut radikaalisti huonompaan suuntaan, mutta kyllä se painoi lauantaiaamun ja sunnuntain uintitreenissä sekä lyhyemmällä juoksulenkillä. Täytynee aloittaa tämäkin viikko hieman rauhallisemmin.
Muuten viikkoon kuului mm. varustehankintoja, mutta ne ansaitsevat oman päivityksensä. Oikein mukavaa alkanutta viikkoa itse kullekin :)
 |
| Pajunkissat ovat puhjenneet Paimion maaseudulla :) |
Viikon 10 treenit summattuna:
Juoksu 3 h 50 min
Sisäpyöräily 1 h 50 min
Uinti 1 h 50 min
Kahvakuula 20 min
Yhteensä 7 h 50 min
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti